前回は鉄欠乏性貧血についてお話しました。
その時の記事はこちら
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鉄分の種類にはどんなものがある？
今回は、普段の食事の中で、鉄分を補うためにどのような物を食べるよう心がけているかをお話したいと思います。
鉄分には以下の2種類があります。
ヘム鉄：お肉、魚、レバー等
非ヘム鉄：野菜、海藻、大豆等
そして、動物性食品の鉄(ヘム鉄）は吸収されやすく、植物性食品の鉄（非ヘム鉄）は吸収されにくいという特徴があります。
でも非ヘム鉄の食品でも、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると、鉄の吸収率をアップさせることもできるそうです。
もちろん食材には、鉄分だけではなく、他にもそれぞれに様々な栄養素がありますよね。
ですから私は、鉄分は意識しつつ、なるべくどの食材もバランス良く取り入れるようにしています。そうすることで、結局は鉄もうまく体の中に吸収できると思うからです。
鉄分を取り入れる献立作り
例えば、とある日のお昼ごはんのひじきの煮物。
大豆とひじきには鉄が含まれていますが、いずれも非ヘム鉄なので、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂るのが効果的です。残念ながら、今回一緒に調理した人参の主な栄養素はカロテンなので、ビタミンCの効果を狙うなら、ビタミンC含有量の多い赤ピーマンや黄ピーマン、ブロッコリーなどと調理する方が良いかもしれません。
でも、主婦は冷蔵庫にあるものを臨機応変に使って献立を考えなくてはいけませんよね。いつでも理想の食材が家に揃っているとも限りません。
ひじきの中に、動物性たんぱく質を入れることも考えましたが、今回は他のメニューで補うことにしました。
こちらは小松菜と豚肉、卵の中華炒めです。
完全に冷蔵庫の中にあったものを適当に組み合わせてしまったのですが、小松菜はとても鉄分の多い野菜なんです。でも小松菜も非ヘム鉄なので、こちらは動物性たんぱく質と一緒に調理しました。
しかも、その動物性たんぱく質は、鉄分量の多い卵黄とお肉にしました。本当は豚レバーや鶏レバーが食材の中で１番鉄分の多い食材なのですが、この日は冷蔵庫になかったので、豚肉で代用しました。
また小松菜は鉄分だけでなく、ビタミンCもとても多い食材です。
ですから先ほどの、ひじきの煮物と同じ時間帯にいただくと、ひじきと大豆の鉄分＋小松菜のビタミンCで、うまく鉄が吸収されるかもしれないと考えました。
このように、栄養の組み合わせは、１食の中で総合的に考えることが多いです。
こうやって組み合わせを考えるのも楽しいですよ♪
ちなみにレバーは、最近は週１回以上必ず食べるようにしています。
こちらは別の日に作ったもの。
レバーは下処理後、しばらく牛乳に漬けてから調理するといいですよ。レバーの臭みを感じずに美味しくいただけますよ。
特に今は貧血の状態なので、毎日の食事の中で何かしら鉄分を摂ることを意識したいと思います。